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米饭和馒头哪个更容易让人发胖

2019-03-19 00:00阅读()

从热量、营养成分、食物代谢热效率、饱腹感等方面对比米食和面粉对于减肥的影响。

米饭和馒头哪个更容易让人发胖

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南方人的主食以米饭为主,北方人则以面食为主,还有很多现代家庭一半米、一半面。米和面分别是水稻和小麦的种子,含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质等营养成分,在全世界范围内都是广受欢迎的主食。
不过,对于减肥者而言,米饭和馒头哪个更受欢迎并不重要,更重要的是:米饭和馒头哪个更容易让人长胖?

面粉

营养成分对比


米饭由大米做成,馒头则由面粉制成。从本质上讲,米饭和馒头的营养谁多谁少,在根本上是由大米和面粉的营养成分决定的(面条和米粉也是同理,这里不再赘述)。
尽管大米和面粉的主要成分都是碳水化合物,但这两者之间在营养成分的含量方面还是有所不同的。下面我们以“标准粉的营养成分”和“稻米营养成分均值”为准,对二者的营养成分进行对比。
如下图所示,每100克大米的热量值为346大卡,其热量主要由碳水化合物(77.2克)、蛋白质(7.4克)和脂肪(0.8克)提供;每100克面粉的热量值为344大卡,其热量主要由碳水化合物(71.5克)、蛋白质(11.2克)和脂肪(1.5克)提供。
从热量总值来看,大米和面粉基本相当。

大米营养成分表

面粉营养成分表

米饭和馒头的热量值


显而易见,米饭不等于大米,馒头也不等于面粉。米饭的含水量极大,每100克米饭中有70%都是水,馒头的含水量也不少,每100克馒头中约含水45克。换句话说,同是2两(100克),米饭的热量约为114大卡,馒头的热量却高达189大卡(这也是很多人感觉馒头比米饭耐饿的原因之一)。
从这个角度来讲,貌似吃馒头要比吃米饭更容易发胖。

米饭

哪个更容易发胖


事情没有这样简单,因为我们的身体并不傻,100克米饭下肚和100克馒头下肚的感觉肯定是不一样的。肚子如果有那么好骗,减肥怎么会那么难?
所以,更现实的计算方法是:摄入同等热量值的馒头和米饭,哪个更容易发胖?

减肥

这个问题的答案看似简单,却需要结合如下几年营养学方面的“潜规则”综合考虑:
1、蛋白质的消化比较困难,消化过程中需要耗费其自身热量的30%(蛋白质的食物热效应值为30%,碳水化合物为6%,脂肪为4%)。
2、碳水化合物更容易消化,且更容易转化为脂肪。
3、蛋白质食物可以让我们获得更多的饱腹感。

脂肪的代谢

蛋白质的代谢

下面我们做个计算。假设某人每天需要摄入2000大卡热量,其中主食占到50%,也就是1000大卡,折合米饭约880克,折合馒头约529克。再折合成大米就是289克,面粉是290克。
289克大米中含有碳水化合物222.5克,蛋白质21.4克,脂肪2.3克;290克大米中含有碳水化合物207克,蛋白质32.5克,脂肪4.4克。
考虑到食物热量效应因素,289克大米为身体提供的实际热量约为:222.5*0.94*4(每克碳水化合物含热量4大卡)+21.4*0.7*4(每克蛋白质含热量4大卡)+2.3*0.96%9(每克脂肪含热量9大卡)=916.5大卡;290克面粉为身体提供的实际热量约为:207*0.94*4(每克碳水化合物含热量4大卡)+32.5*0.7*4(每克蛋白质含热量4大卡)+4.4*0.96%9(每克脂肪含热量9大卡)=907.3大卡。显然,面粉为身体提供的实际热量更小。
除此之外,面粉中含有的蛋白质更多,碳水化合物更少,在消化过程中形成的血糖值更低,脂肪堆积的速度更慢,为身体持续提供游离糖的能力更强,饱腹感也会更强,在控制脂肪堆积和抑制食欲方面更有优势。

运动减肥

结论


尽管大米和面粉的热量值相当,但对于减肥者而言,面制品在理论上要比米制品略有优势。